Ako na zdravé kosti

Trendy vo výžive
Ako na zdravé kosti

Výživová poradkyňa NATURHOUSE
Mgr. Soňa Lovichová


Občas koľkokrát naivne zatvárame oči pred možnými zdravotnými problémami, pretože si hovoríme, že je to ešte ďaleko - možno, až budeme starší. Lenže čo ak je správny čas práve teraz?

Kto mečom bojuje, mečom zahynie. Je to možno otrepaná fráza, ale tak pravdivá ... Kondícia kostí sa veľmi zle doháňa, tak nezaspite na vavrínoch, roky ubiehajú. Že základom zdravia kostí je prísun vápnika, pre vás zrejme nie je informáciou, ktorá vonia novotou, ale viete opísať, o čo vlastne ide a ako to v tele funguje? Poďme si pripomenúť základné fakty ...

Opakovanie, matka múdrosti

Vápnik patrí do skupiny minerálnych prvkov, ktoré tvoria súčasť kostí, zubov, ale aj svalov a krvi. Pomáha tiež k správnej funkcii srdca, krvného tlaku, nervovej sústavy, k správnemu metabolizmu a teda aj redukcii hmotnosti. Konzumáciou potravín s vysokým obsahom vápnika navyše predchádzame riziku vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka. V ľudskom tele by sme mohli nájsť až 2 kg vápnika. Pričom 99 % je uloženého v kostiach a 1 % v krvi a mäkkých tkanivách. Ľudské telo dokáže s týmto minerálnym prvkom hospodáriť. Takže ak ho telo nemá dostatok v krvi, vezme si ho z kostí.

Nedostatok vápnika sa prejavuje zdravotnými ťažkosťami. Patrí medzi ne lámavosť a rednutie kostí (osteoporóza), vypadávanie zubov (paradentóza), zubné kazy, problémy s trávením, nervozita, bolestivé kŕče alebo bolesti kĺbov. Obzvlášť rizikovou skupinou, náchylnou k týmto ťažkostiam, sú ľudia v staršej vekovej kategórii, ženy v období menopauzy, osoby s nevhodnými stravovacími návykmi, ale aj ľudia so sedavým zamestnaním.

běh postarší párPrevencia? Je na čase!

Ak chcete týmto ťažkostiam predísť, musíte dbať na správnu životosprávu. Vyrovnaná strava a vhodné pohybové aktivity sú jej základom. Čo sa kostí týka, nie je to tak jednoduché. Ono totiž nestačí "zobať" vápnik v pilulkách. Naše telo nedokáže vstrebať všetok vápnik naraz. Je teda nutné jesť vyváženú stravu vhodne rozloženú počas celého dňa. Schopnosť tela vstrebať vápnik tvorí asi 15 %, ale vylúči ho až 51 % z celkového príjmu. Zlá životospráva dnešnej populácie vedie k stále k väčšiemu výskytu už spomínaných ochorení. Aj keď sme vyspelá krajina a máme všetkého hojnosť, nevieme s jedlom správne hospodáriť.

Nebuďte kyslí

K tomu, aby vápnik mohol plniť svoju úlohu dobre, je potrebné zabezpečiť harmóniu medzi tzv. kyslými (acidickými) a zásaditými (bázickými) potravinami, a tým zabrániť prekysleniu organizmu, ktoré vedie k strate (vylúčeniu) minerálnych látok z tela, napr. močom. V jedálničku by sa teda mali objaviť vždy porcie ovocia a zeleniny, ktoré sú zásadité, v kombinácii s mäsom, syrmi, cereáliami alebo napríklad strukovinami, ktoré sú kyslé. To však nie je všetko. Ďalej je nutné myslieť na to, že niektoré vitamíny a minerálne prvky dokážu telu pomôcť vápnik lepšie vstrebať do kostí (jedná sa predovšetkým o vitamín D, vitamín K, horčík a zinok) a že nie každá potravina bohatá na obsah vápnika je pre telo dobre vstrebateľná. Obzvlášť tie s vysokým podielom oxalátov sú organizmom vstrebateľné len asi z 5 % (napr. špenát, rebarbora, mangold alebo mak).

Pozor by sme mali dávať aj na pomer bielkovín v strave. Ich nadbytok podporuje vylučovanie vápnika (na 1 g nad 50 g prijatých bielkovín vylúčime 0,5 mg vápnika). Taktiež opatrne so sodíkom v soli, i jeho prekročená miera pomáha vylučovať vápnik. Na tento fakt je potrebné myslieť najmä pri varení, ochucovaní jedál alebo pri konzumácii priemyselne spracovaných potravín. Takisto tuky hrajú svoju úlohu. Pri vyššom obsahu tukov v strave telo vápnik zle vstrebe. A tiež sacharidy nie sú bez viny. Ich nadmerná konzumácia zvyšuje vylučovanie vápnika do moču. Rovnaké účinky má aj hojnosť konzumácie sladkostí, kávy, alkoholu alebo fajčenia. A kto by povedal, že keď si dáme pohárik kolového nápoja, tak sa nám vápnik z tela priamo odplaví?

Postrážte si pH

Zásadité potraviny: fazule, špenát, uhorka, paradajka, lieskové orechy, ananás, červené víno
Acidické potraviny: maslo, pstruh, hnedá ryža, šošovica, ovesné vločky, tvrdý syr, vajcia, morčacie, bravčové maso

Málo alebo veľa?
mák
Odporúčaná denná dávka sa uvádza 800 až 1000 mg na osobu. Pričom deti a ženy v prechode by mali príjem vápnika výrazne zvýšiť. Deti medzi 7 až 9 rokmi na 900 mg, medzi 10 až 12 rokmi na 1100 mg a medzi 13 až 18 rokmi až 1200 mg vápnika na deň. Ženy pred menopauzou 1000 mg a ženy v menopauze potom až 1500 mg vápnika na deň. Pre ilustráciu 100 mg vápnika získate z 250 g čínskej kapusty, 40 g sójového mäsa, 350 g jahôd, 2 mrkiev, 75 g slnečnicových semienok, 50 g tofu, 2 lyžíc maku alebo 1,5 lyžice chia semienok.

Na koniec ešte jedna vsuvka. Kostiam prospieva samozrejme tiež pohyb. Všeobecne sa odporúča 3x týždenne hodina kardia (chôdza, beh, plávanie ...) a 2x týždenne posilňovanie (stačí 15 minút). Avšak postačí jóga, ktorá je dokonalou kombináciou ako pre kosti, kĺby, šľachy, tak pre posilnenie svalovej hmoty alebo aj celkový metabolizmus vrátane odreagovania sa od stresu a starostí.

mivinatMivinat Silica

Pre zdravé kosti sa odporúča vybaviť sa aj výživovými doplnkami bohatými na vápnik. MIVINAT SILICA obsahuje vápnik v spojení s horčíkom, zinkom a kremíkom. Vápnik je nevyhnutný pre zdravé kosti, horčík pre uvoľnenie svalov, zinok pre lepšie vstrebanie vápnika a kremík, keby vás naháňala chuť na slané (čo je jedným z prejavov toho, že kremík telu chýba).

Čím ďalším spestriť jedálniček a zároveň tak urobiť niečo pre svoje zdravie? Kontaktujte najbližšiu pobočku a neváhajte sa opýtať našich výživových poradcov, ako vám môžu pomôcť nielen v zostavení jedálnička, ale aj k získaniu či udržaniu správnej váhy. Vyberte si tú najbližšiu pobočku NATURHOUSE.


RECEPT NA OBED BOHATÝ NA VÁPNIK

Listový šalát s tuniakom

Suroviny
: 100 g ľadového šalátu, 2 hrste baby špenátu, cuketu, korenie, soľ, tamari omáčka, 1 plechovka tuniaka

Postup: listy natrháme na kúsky, pridáme dve alebo aj tri hrsti baby špenátu. Na panvici na olivovom oleji orestujeme jednu cuketu, ktorú ochutíme korením, štipkou soli a trochou tamari omáčky a po vychladnutí zamiešame do zmesi listovej zeleniny. Nakoniec primiešame plechovku tuniaka vo vlastnej šťave a ozdobíme zrniečkami slnečnicových semienok. Podávame s celozrnným pečivom a pohárom jahodového kokteilu.


Náš tip: Tuniaka možno zameniť za tofu krutónky, ktoré ľahko pripravíme tak, že tofu nakrájané na kocky orestujeme na olivovom oleji do chrumkava, pokvapkáme tamari omáčkou a je hotovo. Alebo môžeme urobiť aj variantu s kozím syrom.

Páčia sa Vám naše novinky? Viac rád môžete dostávať pravidelne do Vašeho e‑mailu.
Potvrďte prosím súhlas so spracovaním osobných údajov. Ďakujeme za pochopenie.