Diétne obedy a večere

Grilovaný pstruh a rukolový šalát

Grilovaný pstruh a rukolový šalát

  • 2 filety pstruh
  • olivový olej
  • rozmarín
  • rukola
  • cherry paradajky
  • olivový olej
  • citrón
  • soľ
  • korenie

Postup:

Príprava - Do misky dáme olivový olej, vetvičky rozmarínu, soľ, korenie. Filety umyjeme, vysušíme papierovou utierkou a potrieme pripravenou zmesou. Pripravíme si pekáčik vyložený papierom na pečenie, vložíme filety a pečieme v predhriatej rúre cca 20 min na 180 stupňov C. Taktiež môžeme pripraviť na grile.

Rukolový šalát príprava - Rukolu a cherry paradajky umyjeme, cherry paradajky pokrájame na polovice. Vložíme do šalátovej misy, pokvapkáme olivovým olejom a citrónom, jemne osolíme a okoreníme.

Šalát podávame s pečeným/grilovaným pstruhom.

Grilované cuketové rolky

Grilované cuketové rolky

  • 2 menšie cukety
  • 10 plátkov chudej kuracej alebo morčacej šunky s 90 % obsahom mäsa
  • strúčik cesnaku
  • 100 g syra cottage
  • hrsť sušených paradajok
  • bazalku
  • soľ
  • korenie
  • lyžicu olivového oleja

Postup:

cuketu pozdĺžne nakrájajte na tenké plátky, osoľte a nechajte odpočívať asi 15 minút, aby cuketa "vypotila" všetku tekutinu. Potom na kvapke olivového oleja osmažte plátky cesnaku a sušené paradajky. Pridajte syr a podľa chuti dosoľte a okoreňte. Pridajte natrhanú bazalku a náplň máte hotovú. Plátky cukety poklaďte plátkami šunky a pripravenou zmesou, zrolujte a vytvarujte malé závitky, prepichnite ich špáradlom a grilujte na panvici alebo v rúre 5 až 10 minút.

Stiahnuť recept
Bulgur s cesnakom a čerstvými listami špenátu

Bulgur s cesnakom a čerstvými listami špenátu

  • 150 g bulguru
  • 150 g zmesi zeleniny (tekvica, mrkva, hrach, kukurica - možno pridať akúkoľvek zeleninu podľa chuti alebo sezóny)
  • 10 g čerstvého špenátu
  • 3 strúčiky cesnaku
  • 1 lyžica olivového oleja
  • 1 lyžica sezamových semienok na posypanie
  • 1 lyžička korenia zmes byliniek
  • soľ podľa chuti

Postup:

Do hrnca vsypeme niekoľkokrát prepraný bulgur, pridáme štipku soli a lyžicu olivového oleja. Zalejeme horúcou vodou a za občasného miešania dusíme pod pokrievkou na miernom ohni. Varíme v pomere 1 diel bulguru na 2 diely vody. Po 5 minútach pridáme zmes byliniek so zeleninou a po ďalších 5 minútach pridáme špenátové listy. Bulgur by mal všetku vodu vstrebať takmer po 15 minútach. V tejto chvíli vypneme varič, premiešame s prelisovaným cesnakom a necháme pod pokrievkou dôjsť.

Stiahnuť recept
Kuracie prsia na zázvore a koreňovej zelenine (2 porcie)

Kuracie prsia na zázvore a koreňovej zelenine (2 porcie)

  • 300 g kuracích pŕs
  • 500 g kořeňovej zeleniny
  • 50 g zázvoru
  • sol'
  • korenie

Postup:

Do zapekacej misy nakrájajte na kocky alebo hranolky koreňovú zeleninu, nastrúhajte čerstvý zázvor a položte kuracie prsia. Podlejte troškou vody. Pekáčik pretiahnite alobalom a dajte zapekat' do rúry na cca 35 min a 160 stupňov. Potom odkryte alobal a pečte do zlatista na 80 - 190 stupňov.

Stiahnuť recept
Cviklové burgre s vlašskými orechmi

Cviklové burgre s vlašskými orechmi

  • 100 g mletých vlašských orechov
  • 500 g predvarenej cvikle
  • 2 vajcia
  • 3 strúčiky cesnaku
  • 1 lyžička soli a korenia
  • petržlen alebo oregano, bazalka
  • 1 lyžička koriandra

Postup:

Cviklu nastrúhame najemno. Zmiešame s ďalšími ingredienciami. Vytvarujeme menšie placky a pečieme v rúre na pečiacom papieri na 160 ° C asi 45-50 minút.

Cuketové lasagne

Cuketové lasagne

  • Suroviny na bešamel:
  • 1 ricotta alebo cottage
  • 1 vajce
  • hrsť parmezánu
  • korenie
  • 2 mozzarelly light
  • Suroviny na omáčku:
  • 3 veľké cukety (možno nakombinovať s baklažánom)
  • 1 väčšia cibuľa
  • 500 g mletého hovädzieho mäsa
  • 500 g zrelých paradajok
  • 4 strúčiky cesnaku,
  • repkový olej
  • bylinky: oregano, bazalka, bobkový list
  • chilli,soľ a korenie

Postup:

Postup: umyté cukety nakrájajte na plátky, osoľte a nechajte vypotiť. Rozložte na papieri na pečenie na plechu, posypte oreganom a dajte piecť do rúry na cca 20 min. Orestujte cibuľu, cesnak a chilli, pridajte mäso a krátko poduste. Pridajte paradajky, bylinky, soľ, korenie a za občasného miešania varte asi 30 minút. Vrstvite do zapekacej misy. Začnite omáčkou, potom plátkami cukety, mozzarelly a bešamelu pripraveného zmiešaním ricotty s vajíčkom, parmezánom a korením. Vrstvy opakujte. Pečte v rúre na 200 ° cca 30-40 minút.

Stiahnuť recept
Cícerové fašírky falafel

Cícerové fašírky falafel

  • 400 g konzerva cíceru (zliata)
  • červená cibuľa
  • 2 strúčiky cesnaku
  • vajce
  • 2 lyžice hladkej celozrnnej múky
  • hrsť nasekaného čerstvého petržlenu
  • lyžička mletej rímskej rasce
  • lyžička mletého koriandra
  • pol lyžičky mletého chilli
  • 2 lyžice oleja
  • soľ
  • čierne korenie

Postup:

Cícer zlejte, osušte a rozpučte. Zmiešajte s nasekanou cibuľou, rozdrveným cesnakom, vajcom, múkou, nasekaným petržlenom a korením. Dochuťte rascou a soľou. Cesto nechajte odležať v chladničke, z hmoty potom rukami tvarujte fašírky. Na panvici zahrejte olej a opekajte 3 minúty z každej strany do zlatista. Podávajte s pitou a listovým šalátom.

 

Výživové hodnoty na 1 porciu: 189 kcal

  • Bielkoviny: 10 %
  • Sacharidy: 84 %
  • Tuky: 6 %
Stiahnuť recept
Pečienka na cibuľke / alebo iný druh mäsa - teľacie, kuracie, hovädzie

Pečienka na cibuľke / alebo iný druh mäsa - teľacie, kuracie, hovädzie

  • 500 g kuracích pečienok
  • 250 g krájaných šampiňónov
  • 1/2 kg cibule
  • 4 - 5 strúčikov cesnaku
  • soľ
  • čierne korenie
  • 1/2 čajovej lyžičky čubrice
  • 2 paradajkovej pretlaky
  • 1/2 sáčku mrazenej zeleniny na polievku

Postup:

Do pekáča vložte 2 - 3 lyžice oleja, nakrájanú cibuľku a všetko ostatné a pridajte 300 ml vody. Všetko rozmiešajte a pečte v rúre 30 minút pri 250 °C.

Stiahnuť recept
Plnené paradajky

Plnené paradajky

  • 12 paradajok
  • čajový pohár ryže
  • 2 cibule, petržlen
  • soľ
  • čierne korenie
  • 2 - 3 polievkové lyžice slnečnicového alebo olivového oleja

Postup:

U paradajok odkrojte vršok a vydlabte z nich vnútro. Vydlabanú hmotu odkladajte zvlášť, ešte ju totiž použijete. Pekáč vymažte olejom a položte na neho vydlabané paradajky bez vrškov, pekáč zatiaľ nechajte bokom. Na panvici alebo v hrnci s 2 polievkovými lyžicami oleja krátko osmažte nakrájanú cibuľu. Prilejte 100 - 150 ml vody a pridajte nakrájaný vnútrajšok z paradajok. Duste, až sa vyparí voda a pridajte surovú ryžu a 250 ml vody. Pridajte korenie a krátko varte do kašovitej hmoty. Ryža by sa nemala uvariť. Touto hmotou naplňte paradajky a zaklopte odrezanými vršky. Asi do polovice výšky paradajok prilejte do pekáča vodu a vložte do rozpálenej rúry pri 250 °C na pol hodiny. Paradajky by nemali začať černieť na vrchoch.

Stiahnuť recept
Šošovica ako guláš

Šošovica ako guláš

  • 2 cibule
  • 3 - 4 strúčiky cesnaku
  • 1/2 polievkové lyžice čubrice
  • 1/2 čajovej lyžičky guzum (to čo vonia ako mäta)
  • korenie
  • soľ
  • 150 g paradajkového pretlaku
  • slnečnicový alebo olivový olej
  • šošovica

Postup:

Poduste nakrájanú cibuľku, pridajte najemno nakrájaný cesnak, 250 g šošovice a všetko korenie. Prilejte 1liter vody a nechajte variť, až sa voda vyvarí do hustoty guláša.

Stiahnuť recept
Celozrnné špagety so špargľou

Celozrnné špagety so špargľou

  • 400 g celozrnných špagiet
  • 8 špargľa
  • 1 chilli paprička
  • 10 lístkov bazalky
  • 8 cherry paradajok
  • 2 strúčiky cesnaku

Postup:

Špagety uvarte vo vriacej osolenej vode podľa návodu na obale. Medzitým si orestujte nakrájaný cesnak a čili papričku. Pridajte bazalku, nakrájané cherry paradajky a všetko orestujte. Potom všetko podlejte vodou. Uvarené cestoviny vložte do omáčky, pridajte sparenú špargľa nakrájanú na plátky. Na záver dochuťte.

Stiahnuť recept
Krevetové ražniči s pomarančom

Krevetové ražniči s pomarančom

  • 16 nelúpaných väčších kreviet
  • 1 väčší pomaranč
  • 1 jarná cibuľka
  • 1 lyžica nasekanej petržlenovej vňate
  • 1 lyžica vínneho octu
  • 3 lyžice olivového oleja

Postup:

Polovičku pomaranča nakrájame na menšie časti, druhú polovičku vytlačíme do taniera. Do taniera pridáme nadrobno nasekanú cibuľku, petržlenovú vňať, olej, ocot a všetko dôkladne premiešame. Do pripravenej marinády vložíme umyté krevety a necháme vychladnúť približne na 1 hodinu na chladnom mieste. Marinované krevety napicháme s kúskami pomaranča na špajle a cca. 3 minúty z každej strany grilujeme na grilovacej panvici.

Stiahnuť recept
Rybacie ražniči

Rybacie ražniči

  • 4 steaky z morskej ryby
  • 2 limetky
  • 1 lyžica olivového oleja
  • 3 lyžice čerstvého nasekaného kôpru
  • 1 oranžová paprika
  • soľ
  • čierne korenie

Postup:

Rybu nakrájame na väčšie kúsky a vložíme do misy. Marinádu pripravíme zo šťavy z jednej limetky a olivového oleja, pridáme nasekaný kôpor. Potom zmiešame s rybími kúsky a necháme 30 minút odležať. Očistenú papriku nakrájame na rovnako veľké kúsky ako je ryba a druhú limetku na tenké plátky. Kúsky marinovanej ryby, limetky a papriky striedavo napichujeme na špízové ihly. Pečieme v predhriatej rúre na 220 °C približne 10 minút.

Stiahnuť recept
Kurča pečené na ananásu

Kurča pečené na ananásu

  • 1 kurča
  • 2/3 hrnčeku vody
  • 500 g ananásu
  • 2 lyžičky grilovacieho korenia
  • 2 lyžičky himalájskej soli
  • štipka muškátového orieška

Postup:

Kurča dôkladne umyte, okoreňte, vložte do zapekacej misky, podlejte vodou. Pečte v predhriatej rúre na 200 °C s vekom. Kurča počas pečenia priebežne polievajte. Približne po jednej hodine veko zložte, položte dnom na drevené doštičku a vložte do neho ananás. Kurča preložte do veka a zapečte na 30 - 45 minút. Podávajte s ryžou.

Stiahnuť recept